Negatywne myslenie

Jak często zdarzyło Ci się widząc kogoś ocenić go jedynie po wyglądzie, ubiorze, sposobie zachowania z tej jednej konkretnej sytuacji? Chyba każdy ma takie coś za sobą. Nie jest łatwo zastopować różne rodzaje myślenia, które człowiek posiada, które są zależne również od wychowania, charakteru itp. Szczególnie w dzisiejszych czasach jesteśmy wymagający wobec siebie i wobec innych, lubimy wyolbrzymiać porażki i skupiać się na negatywnych stronach choć nie prowadzi to do niczego dobrego. Jakie rodzaje różnego myślenia istnieją?

1. Myślenie „wszystko albo nic” – widzisz rzeczy w kategoriach czarno-białych. Jeśli sytuacja nie jest idealna, postrzegasz ją jako całkowitą porażkę.

2. Nadmierne uogólnienie – postrzegasz pojedyncze negatywne wydarzenie, takie jak romantyczne odrzucenie lub odwrócenie kariery, jako niekończący się wzór porażki, używając słów takich jak „zawsze” lub „nigdy”, kiedy o tym myślisz.

3. Filtr mentalny — wybierasz pojedynczy negatywny szczegół i skupiasz się wyłącznie na nim, tak że twoja wizja rzeczywistości staje się ciemna, jak kropla atramentu, która odbarwia zlewkę z wodą.

4. Dyskontowanie pozytywnych rzeczy – odrzucasz pozytywne doświadczenia, twierdząc, że „nie liczą się”. Jeśli wykonujesz dobrą robotę, możesz sobie wmówić, że to nie było wystarczająco dobre lub że każdy mógł to zrobić.

5. Przeskakiwanie do wniosków – Interpretujesz rzeczy negatywnie, gdy nie ma faktów na poparcie wniosku.

6. Powiększenie – wyolbrzymiasz wagę swoich problemów i niedociągnięć lub minimalizujesz znaczenie swoich pożądanych cech.

7. Rozumowanie emocjonalne – Zakładasz, że Twoje negatywne emocje muszą odzwierciedlać stan rzeczy: „Czuję się przerażony lotem samolotem. Latanie musi być bardzo niebezpieczne”.

8. Stwierdzenia „powinien” — mówisz sobie, że wszystko powinno być takie, jak tego oczekujesz lub oczekiwałeś.
„Oświadczenia powinny”, które są skierowane przeciwko tobie, prowadzą do poczucia winy i frustracji.

9. Etykietowanie — etykietowanie to ekstremalna forma myślenia typu „wszystko albo nic”. Zamiast mówić „Popełniłem błąd”, przypisujesz sobie negatywną etykietę: „Jestem przegrany”. Możesz także nazwać siebie „głupcem”, „porażką”. Etykietowanie jest dość irracjonalne, ponieważ nie jesteś taki sam, jak to, co robisz. Możesz także oznaczyć innych etykietami.

10. Personalizacja i obwinianie — personalizacja pojawia się, gdy ponosisz osobistą odpowiedzialność za zdarzenie, które nie jest całkowicie pod Twoją kontrolą.

Chciałbyś zrobić krok w przód aby zmienić swoje nastawienie a następnie tok myślenia i pozbyć się tych niszczących emocji oraz myśli? Oto przykładowe dziesięć sposobów na odkręcenie swojego negatywnego myślenia.

1. Zidentyfikuj zniekształcenie: Zapisz swoje negatywne myśli, aby zobaczyć, w które z dziesięciu zniekształceń poznawczych jesteś zaangażowany. Ułatwi to myślenie o problemie w bardziej pozytywny i realistyczny sposób.

2. Zbadaj dowody: Zamiast zakładać, że twoja negatywna myśl jest prawdziwa, zbadaj jej rzeczywiste dowody. Na przykład, jeśli czujesz, że nigdy nie robisz nic dobrze, możesz wymienić kilka rzeczy, które udało Ci się zrobić.

3. Metoda podwójnego standardu: Zamiast poniżać się w surowy, potępiający sposób, mów do siebie w taki sam sposób, w jaki rozmawiasz z przyjacielem z podobnym problemem.

4. Technika eksperymentalna: Przeprowadź eksperyment, aby sprawdzić słuszność swoich negatywnych myśli. Na przykład, jeśli podczas epizodu paniki przestraszysz się, że niedługo umrzesz na atak serca, możesz przebiec po kilku kondygnacjach schodów. To udowodni, że Twoje serce jest zdrowe i silne.

5. Myślenie w odcieniach szarości: Chociaż ta metoda może wydawać się nudna, efekty mogą być pouczające. Zamiast myśleć o swoich problemach w skrajnościach „wszystko albo nic”, oceniaj rzeczy w skali od 0 do 100. Kiedy sprawy nie układają się tak dobrze, jak oczekiwałeś, pomyśl o tym doświadczeniu jako częściowym sukcesie, a nie całkowitej porażce.

6. Metoda ankiety: Zadaj ludziom pytania, aby dowiedzieć się, czy Twoje myśli i postawy są realistyczne. Na przykład, jeśli czujesz, że lęk przed wystąpieniami publicznymi jest nienormalny i haniebny, zapytaj kilku przyjaciół, czy kiedykolwiek byli zdenerwowani, zanim wygłosili przemówienie.

7. Zdefiniuj terminy: Kiedy określasz siebie jako „gorszy”, „głupiec” lub „przegrany”, zapytaj: „Jaka jest definicja „głupca”? Poczujesz się lepiej, gdy zdasz sobie sprawę, że nie ma czegoś takiego jak „głupiec” lub „przegrany”.

8. Metoda semantyczna: po prostu zastąp język, który jest mniej kolorowy i obciążony emocjonalnie. Ta metoda jest pomocna w przypadku instrukcji „powinienem”. Zamiast mówić sobie: „Nie powinienem był popełnić tego błędu”, możesz powiedzieć: „Byłoby lepiej, gdybym nie popełnił tego błędu”.

9. Ponowne przypisanie: Zamiast automatycznie zakładać, że jesteś „zły” i obwiniać się całkowicie za problem, pomyśl o wielu czynnikach, które mogły się do tego przyczynić. Skoncentruj się na rozwiązaniu problemu, zamiast zużywać całą energię na obwinianie siebie i poczucie winy.

10. Analiza kosztów i korzyści: Wypisz zalety i wady uczucia (np. złość gdy samolot się spóźnia), negatywnej myśli (np. „Nieważne, jak bardzo się staram, zawsze coś schrzanię”) lub wzorca zachowania ( przejadanie się i leżenie w łóżku, gdy jesteś w depresji).

Komentarze: